跑步立大志-跑步筆記 (04/04~4/10)

 

「預計」周課表: (04/04規劃), 周跑量 73 KM

• 週一：Rest
• 週二：Pace Run, 14K (P: 4:20 ~4:35) + Strength Training
• 週三：Recovery Run, 60min
• 週四：E Run, 60min + 6ST
• 週五：MP: 30min, jog 400m, 5min + 3*1000m, jog 200m
• 週六：E Run, 60min
• 週日：Pace Run, 18 km (P:4:20)

「實際」周課表狀況 (04/03更新)

• 1 次間歇
• 2 次E Run
• 2 次Tempo Run/Pace Run
• 0 次Strength Training
• 0 次Long Run
• 總跑量：77.46 公里

配速表:

• E Run: P：05：10 — 06：00
• 半馬 MP：106s／400m， P： 4：20
• TP: 96s／400m, P: 4：00
• IP: 92s／400m, P: 3：50
• RP: 88s／400m, P: 3：39

星期一 （04/04）: 休息日

連續假期的第三天，今天的重點就是要把教女兒英文，因為星期三要考試，所以一整天都在和他"單打"，最後在晚上吃晚餐時好不容易抽空去泡溫泉，感覺整個肌肉都放鬆了，爽！！

星期二（04/05）: Pace Run, 16km (P:4:16)

原計劃應該在早上跑步，但由於清明掃墓，所以把跑步的時間換到下午。今天按課表計劃的低標：１４公里配速４：２０左右，但腳踏出去的那一步就知道：今天的狀特別好，所以最後又加了兩公里到１６公里；均速４：１６。整體跑感及節奏不錯，今天的跑步自己給自己８０分！

今天熱身剛好跟上高中田徑隊的熱身跑，跟在年輕人小伙子的後面，真的有種望塵莫及的感覺！他們一路說說笑笑，但我的耳朵卻聽不清楚他們在聊什麼，因為我要很專心才能跟在他們後面，我深怕一不小心就落隊了．．．就這樣跟在他們後面熱身了兩公里，只能說：我好想要年輕３０歲啊！ 由於前面跑感太好，體力消耗太快，所以差不多在１２公里左右有些掉速，差不多落在４：２０～４：２４左右，不過到最後的１公里又拉回到４：１６。９５％心率落在第二區；１６２bpm，平均功率２６６Ｗ，功率區間差不多落在第二及第三區功率區間皆半，我想下次應該再保守些才對，免得在最後跑爆，哈哈哈！

即時跑力:57.1 訓練指數:29.8 體能指數:15 疲勞指數:19.1

星期三（04/06）: Rest

今天實在太忙，整個下午沒有時間出去跑步，再加上晚上要幫小女兒準備英文期中考，整個人忙的團團轉，算了，一天沒輕鬆跑就當休息吧！

星期四（04/07）: E Run, 60min + 6ST

終於今天提早回家執行課表，雖然只是輕鬆跑，但對我來說卻是一個跑步的累積，心想：昨天已經是曠課不跑課表，今天無論如何都要跑一下才行，整體跑感還不錯；天氣也配合，所以跑起來也沒有什麼壓力！另外今天已參加RQ的教練訓練營了！猶豫了半天還是報名，希望能滿載而歸！

即時跑力:58.4 訓練指數:8.9 體能指數:14.5 疲勞指數:15.6

狀況指數: -1.9

星期五（04/08）: MP: 30min, jog 400m, 5min + 3* TP: 1000m, jog 200m

按往例：星期五跟著宜運間歇團一起團練間歇，之前幾週因為要準備杏輝半馬，所以間歇都是圍繞著這半馬而設計，不過這星期開始也都減量了，因為４／２３就要比賽了！

其實今天的間歇訓練和前幾週比起來，真的輕鬆多了！

實際的執行結果：

• MP: 30min: P:4:16
• TP: 1000m
• P: 3:58
• P: 4:00
• P: 3:54

總結今天的結果，還算滿意！因為ＭＰ都跑到半馬配速了，因為ＭＰ速度應該在４：２５～４：３０左右，但我差不多用半馬配速完成，而ＴＰ配速幾乎用ＩＰ配速！

星期六（04/09）: E Run, 60min (P:4:54; 12.28km)

連續兩個星期都和永勝及唯慶團長一起在星期六下午輕鬆跑，和他們跑的感覺很不錯，至少可以跟上他們的步頻，不會太快也不會太慢，而且又可以聊天什麼的！

星期日（04/09）: Pace Run: 16km (P:4:14)