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跑步立大志-跑步筆記 (3/14~3/20)

 

 「預計」周課表: (03/14規劃), 周跑量 61 KM

  • 週一：Rest
  • 週二：E run, 60min + Strength Training
  • 週三：Tempo Run, 12K (P: 4:40 ~3:50)
  • 週四：E Run, 60min
  • 週五：宜運間歇團訓練
  • 週六：E Run, 60min
  • 週日：Long Run, 20km

「實際」周課表狀況 (03/20更新)

  • 1 次間歇
  • 3次E Run
  • 1 次Tempo Run
  • 1 次Strength Training
  • 1 次Long Run
  • 總跑量：88.31 公里

配速表:

  • E Run: P：05：20 — 06：00
  • 半馬 MP：102s／400m， P： 4：15
  • TP: 96s／400m, P: 4：00
  • IP: 92s／400m, P: 3：50
  • RP: 88s／400m, P: 3：39

星期一 （03/14）: 休息日

昨晚利用些時間去泡溫泉，就算天氣熱也自得其樂，主要原因在於發現膝蓋有些疲勞，有的酸疼感，然後就趕緊去泡溫泉讓肌肉冷熱交替處理一下！早上起來後，感覺好像有好一些！再觀察一兩天看看，若不行要去看醫生！

星期二 （03/15）: E run, 60min (P:5:17) + Strength Training

今天起床後感覺一切良好，肌肉的酸痛感幾乎沒有！
如網路上所說：做肌力訓練前不要有太多的有氧訓練，因為使用的肌群不一樣！

星期三 （03/16）: Tempo Run, 10km (P: 4:32)

一句話來形今天的跑步，今天跑的不好，心率一直偏高！自我分析後可能原因有：
  1. 前一晚失眠，睡眠品質超差，嚴格說起來：一點多就醒來了，然後就一直翻來覆去，輾轉反側！
  2. 起床心率太高，對比昨天高了從74變成85
  3. 第一次在這麼早的時間跑質量課表，身體應該還沒有適應
  4. 前一晚的肌力訓練還沒有恢復過來，大腿還在酸疼，整個速度沒有跑起來
  5. 沒有戴帽子，結果汗水一直滴，我想這點下次要改進.
  6. 許天氣也影響一點點，因為感覺天氣變熱了
  7. 時間壓力影響，因為要趕著回家載小孩上學，這也有些心理壓力！
我想改善的對策:
  1. 把原本星期三的質量課表移到星期二早上執行，因為星期一的全休後，應該可以為身體帶來全新的雙腿
  2. 如果星期二早上無法執行課表時，星期二下午應該會較有空可以執行表
  3. 前一晚（星期一），一定要睡飽
對比１／１２的Tempo Run，當時跑了16KM而且均速在４：２０，並且平均心率１６５，最大心率１７２，對比今天的數據真是天差地遠了，而且自我感覺也不好！不過我並不擔心，因為做好準備也有因應對策，其它的就順其自然，所以我們再來看看下星期 Tempo Run的結果好了！

最後，原訂今天應該如下：
  • Warm up 2K
  • Tempo Run 12K (1-6k P: 4:30; 7-11K P: 4:20, 12K :4:10)
  • Cooldown: 2k
但Tempo Run只跑到10k就下課了！下次再努才行！

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1Q9wVZQixXaENBVTgPr1Sy8rPRbVWceLfhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1gHm1XfKt-UO4oC_5nKUl9_kGm34YcQNhhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1NvnyFA3RkW8-4pA3LowgDC0AcfFLLr8B

星期四 （03/17）: E Run, 60 min (P: 5:42)

按課表今天來個E Run維持跑量放鬆肌肉，今天的身體狀況明顯比昨天好很多，起床心率也比昨天低，某方面來說應該是狀況好，再加上有睡飽，所以今天下班後的跑步心情上就變得較輕鬆，應該說生理及心理都很好！明天和宜蘭間歇團一起訓練，我想又是痛苦的開始了！

星期五 （03/18）: 宜運間歇團訓練, 2x 10min TP, R:2min + ER 30min + 2x 10min TP, R:2min

今天帶著不安的心情參加宜運間歇團的跑步，為什麼不安呢？因為只要和宜運間歇團一起團練，回家肯定累到不行，繼上星期打破個人５０００公尺最佳ＰＢ後，今天已經無所求，總不求週週破ＰＢ吧！哈哈哈～

言歸正傳，今天的課表
  • Warm up: 3.2KM
  • 2x 10min TP, R:2min + ER 30min + 2x 10min TP, R:2min
  • Cooldown: 3.2KM
今天的課表和上星期的20分鐘TP很像，都是跑T配速，但這星期減半十分鐘，雖只有一半但要跑四趟耶，要死了！重點是中間又接３０分鐘的輕鬆跑，整個過程下來幾乎等於快要一個半馬了，真的是要死了！

第一趟的Ｔ配速還可以，第二趟Ｔ配速真的有累，第三趟Ｔ配速真的累爆，第四趟Ｔ配速幾乎放棄，有好幾次我都要跳車了，有些時候眼睛都是閉著在跑，我想當時跑起來都是搖搖晃晃的，哈哈哈，太遜了！

每個星期五還好都有大家一起團練，一個人一定會跳車的，要不是想到大家都還在跑，我若現在跳車肯定到時會被笑，想想還是硬著頭皮繼續跑完，今天四趟下來沒有什麼太大的掉速，除了最後一趟的後面一圈外， 其它趟應該都是差不多時間完成，所以今天還算滿意！

回家後，延續上星期的恢復程序，來個冰鎮水然後浸泡雙腳，消炎腫脹的雙腳！

星期六 （03/19）: Recovery Run 60min

前一晚的疲勞在今天六點多起床後，打理家人的早餐後就出發跑步了，今天設定功率器課表，全程都跑在區間一（192 - 236 W），在這個課表下配速也算是很穩定，而且也不會太累，只是一開始出發時，有點不太願意跑，但在雙腳出發的那一刻起，這些情緒都煙消雲散了！

跑完後，來個筋摩刀伺候雙腳，然後中午再來個午睡，真是爽到不行！感覺雙腳恢復了大半！明天早上四點半還有長距離課表，所以，今天要早點睡！

星期日 （03/20）: Long Run 20km, P:4:36

這星期的20KM Long Run決定使用功率器來執行課表，主要的核心是變速跑，三段的變速跑由慢到快，當然中間穿插1.2公里左右的恢復跑！一大早四點多到宜蘭運動公園後，在簡單的熱身身後就開始今天的課表，但一開始的功率器速度就維時在大約７７％，但這個速度老實說對於熱身來說還是太快了，所以後面的高速度跑就更不好跑了！我想主要的原因還是因為熱身不夠的關係！

今天執行課表主要內容如下:
  • Warm UP, 3.23 km (70~80%CP, 206~236): 實際平均功率: 77%, 實際均速: 4:44
  • Run, 5.15 km (83~87%CP, 245~256): 實際平均功率: 85%, 實際均速: 4:21
  • Recover, 1.21 km (70~80%CP, 206~236): 實際平均功率: 76%, 實際均速: 5:00
  • Run, 3.22 km (86~90%CP, 253~265): 實際平均功率: 86%, 實際均速: 4:21
  • Recover, 1.21 km (70~80%CP, 206~236): 實際平均功率: 75%, 實際均速: 5:05
  • Run, 1.61 km (86~90%CP, 265~280): 實際平均功率: 91%, 實際均速: 4:07
  • Recover, 1.21 km (70~80%CP, 206~236): 實際平均功率: 75%, 實際均速: 5:06
  • Cooldown, 3.22 km (70~80%CP, 206~236): 實際平均功率: 79%, 實際均速: 4:48
前面的熱身速度有些太快了，應該再慢一些後再慢慢加速，這個下星期要改進才行。
https://drive.google.com/uc?export=view&id=1q-Jm3srbstiK2gbsfXdR8B1zWOQZiR4ehttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1R1_coziDL7slsbUxwYJTaLVbU_j_7Chyhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1t9zIH28UVzuO4y2r6Kq7HFEaZM6mcBmD

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