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跑步立大志-跑步筆記 (3/7~3/13)

 「預計」周課表: (03/07規劃), 周跑量 45 KM

  • 週一：休息日
  • 週二：休息日
  • 週三：休息日
  • 週四：E Run，60min
  • 週五：宜運間歇團訓練
  • 週六：E Run，60 min
  • 週日：E Run，18km or 四季團練

配速表:

  • E Run: P：05：20 — 06：00
  • 半馬 MP：102s／400m， P： 4：15
  • TP: 96s／400m, P: 4：00
  • IP: 92s／400m, P: 3：50
  • RP: 88s／400m, P: 3：39

「實際」周課表狀況 (03/01更新)

  • 1 次間歇
  • 3 次E Run
  • 0 次Tempo Run
  • 0 次肌力訓練 (健身課)
  • 0 次Long Run
  • 總跑量：49.18 公里

星期一 （03/07）: 休息日

剛從太魯閣全馬回來，肯定要先休息三天，然後再接著訓練，不然身體會無法恢復的！其實從上星期六在跑完太魯閣全馬時，當下就一直想，接下來的半馬目標到底為何？怎麼樣的安排才較適合4／23的宜蘭杏輝半馬賽程？目標要設多少才合理，經過一翻的思考後，我想主軸為下：
  • 目前半馬PB: 93分 (Date: 2021/11/28)
  • 半馬目標：90分；平均配速4：15/km
  • 星期一：休息日，或輕鬆跑30分
  • 星期二：早上：30分輕鬆跑, 晚上: 一小時的肌力訓練
  • 星期三：一次節奏跑（Tempo Run）訓練
  • 星期四：輕鬆跑
  • 星期五：間歇（Interval Run）訓練
  • 星期六：輕鬆跑
  • 星期日：長距離

星期二 （03／08）：休息日

為了讓兩腳徹底的休息，所以選擇今天及明天都按課表再休息兩次，希望好好的休息後能帶來更多的進步！

星期三 （03／09）： 休息日

今天也是休息日，但看著戶外這兩天都是難得的好天氣，就好想趕快穿上跑鞋就出門運動一下，應該說：有腳難伸？哈哈哈！

星期四 （03／10）： E Run, 60min (P:5:15)

在雙腳得到了全休的三天後，終於得到了完全的休息，今天下午風和日麗雖然小些小太陽又有些逆風，但完全無減我想要跑步的心情，在離開家門的那一剎那，我享受著陽光照在我的臉龐，風吹在我的背後，我都感覺快飛起來了，可能因為太久沒有跑步，所以跑起來心情很爽，我就順著速度該怎麼跑就怎麼跑，我知道這個速度比我平常E Run的速度快，但我實在控制不住，尤其又穿著Nike的Tempo跑鞋，跑起來很有節奏感，愈跑愈順！但也有可能前一晚沒有睡好（只睡六小時）的關係，今天心率比平常都還要高，但我也不以為意，因為我真的好久沒有這種享受跑步的感覺了！

星期五 （03／11）： 1x20min(TP), R: 4min, jog + 4x200m(RP), R: 200m, jog

今天跑出5000公尺個人最佳成績19分35秒，晚間跟著宜運間歇團訓練，當然就按他們的課表跑，一開始看到20分鐘的Ｔ配速，我的第一感覺就是剛好可以拿來測五千公尺，而自己的Ｔ配速96秒，心想：假若一切順利那肯定可以跑進20分內！

按聖崴教練吩咐及自己所學：
  1. 關節操
  2. 熱身：3.2 公里
  3. 動態熱身+馬克操
  4. 主課表: 1x20min(P: 3:56), R: 4min, jog + 4x200m(P: 3:00), R: 200m, jog
  5. 緩和：2.8 公里
  6. 靜態拉筋
  7. 回家雙腳泡冰水 (今天多這一樣)
其實主課表在於一開始的20分鐘T配速跑，一開始跑的速度是有些太快，當然就一直聽到耳機傳來的聲音：您已超過配速！但由於天氣及體感跑起來都很順，心想那就順著體感一路跑下去吧！一直到最後3~5鐘，我心想：怎麼還沒有到20分啦，夭壽啊！要死人了，想當天就會掉速啦，不過還好都在可以接受的範圍內，５００公尺大約掉了３～５秒！今天給自己９５分，因為真了用了９成力也跑出個人最佳ＰＢ，除了＂爽＂字，我想沒有其它可以來形容了！

https://drive.google.com/uc?export=view&id=18QcQQniXtnxBQ9qxmcREg_V0NQfbIisohttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1TIRcvAiJk9xVF-epcTCp-ypHY-plvZ2yhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1Yq0abU8NrG66FPJVg8KIRAOdfZdxQEB2https://drive.google.com/uc?export=view&id=1KqdEuQIZEf4NMjndF4ZDCG4nk2sOgkTq


星期六 （03／12）： E Run, 10km

按原計劃輕鬆跑10k，但由於東飛一起共跑不知不覺速度就被拉上來了，真的是上了賊船，不過跑起來也沒有太大的壓力及負擔，反正輕鬆跑的目地就是放鬆肌肉！

星期日 （03／13）： E Run, 14.7km

好久沒有參加四季跑團的團練，一大早５：２０大家在簡單的集合後就出發團練，四季跑團的團練有個特點就是會在途中停下來休息拍照，其實偶爾大家相約跑步聊天，心情真的讚！當然重點就是豐富的早餐啦，在貴哥的準備下大家都能在跑完後互相聊天吃早餐享受美食，真是人生一大享受啊！



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  「預計」周課表: (04/04規劃), 周跑量 73 KM 週一：Rest 週二：Pace Run, 14K (P: 4:20 ~4:35) + Strength Training 週三 ：Recovery Run, 60min 週四：E Run, 60min + 6ST 週五：MP: 30min, jog 400m, 5min + 3*1000m, jog 200m 週六： E Run, 60min 週日：Pace Run, 18 km (P:4:20) 「實際」周課表狀況 (04/03更新) 1 次間歇 2 次E Run 2 次Tempo Run/Pace Run 0 次Strength Training 0 次Long Run 總跑量：77.46 公里 配速表: E Run: P：05：10 — 06：00 半馬 MP：106s／400m， P： 4：20 TP: 96s／ 400m, P: 4：00 IP: 92s／400m, P: 3：50 RP: 88s／400m, P: 3：39 星期一 （04/04）: 休息日 連續假期的第三天，今天的重點就是要把教女兒英文，因為星期三要考試，所以一整天都在和他"單打"，最後在晚上吃晚餐時好不容易抽空去泡溫泉，感覺整個肌肉都放鬆了，爽！！ 星期二（04/05）: Pace Run, 16km (P:4:16) 原計劃應該在早上跑步，但由於清明掃墓，所以把跑步的時間換到下午。今天按課表計劃的低標：１４公里配速４：２０左右，但腳踏出去的那一步就知道：今天的狀特別好，所以最後又加了兩公里到１６公里；均速４：１６。整體跑感及節奏不錯，今天的跑步自己給自己８０分！ 今天熱身剛好跟上高中田徑隊的熱身跑，跟在年輕人小伙子的後面，真的有種望塵莫及的感覺！他們一路說說笑笑，但我的耳朵卻聽不清楚他們在聊什麼，因為我要很專心才能跟在他們後面，我深怕一不小心就落隊了．．．就這樣跟在他們後面熱身了兩公里，只能說：我好想要年輕３０歲啊！ 由於前面跑感太好，體力消耗太快，所以差不多在１２公里左右有些掉速，差不多落在４：２０～４：２４左右，不過到最後的１公里又拉回到４：１６。９５％心率落在第二區；１６２bpm，平均功率２６６Ｗ，功率區間差不多落在第二及第三區功率區間皆半，我想下次應該再保守些才對，免得在最後跑爆，哈哈哈...
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跑步立大志-跑步筆記 (3/14~3/20)

   「預計」周課表: (03/14規劃), 周跑量 61 KM 週一：Rest 週二：E run, 60min + Strength Training 週三 ：Tempo Run, 12K (P: 4:40 ~3:50) 週四：E Run, 60min 週五：宜運間歇團訓練 週六： E Run, 60min 週日：Long Run, 20km 「實際」周課表狀況 (03/20更新) 1 次間歇 3次E Run 1 次Tempo Run 1 次Strength Training 1 次Long Run 總跑量：88.31 公里 配速表: E Run: P：05：20 — 06：00 半馬 MP：102s／400m， P： 4：15 TP: 96s／ 400m, P: 4：00 IP: 92s／400m, P: 3：50 RP: 88s／400m, P: 3：39 星期一 （03/14）: 休息日 昨晚利用些時間去泡溫泉，就算天氣熱也自得其樂，主要原因在於發現膝蓋有些疲勞，有的酸疼感，然後就趕緊去泡溫泉讓肌肉冷熱交替處理一下！早上起來後，感覺好像有好一些！再觀察一兩天看看，若不行要去看醫生！ 星期二 （03/15）: E run, 60min (P:5:17) + Strength Training 今天起床後感覺一切良好，肌肉的酸痛感幾乎沒有！ 如網路上所說：做肌力訓練前不要有太多的有氧訓練，因為使用的肌群不一樣！ 星期三 （03/16）: Tempo Run, 10km (P: 4:32) 一句話來形今天的跑步， 今天跑的不好 ，心率一直偏高！自我分析後可能原因有： 前一晚失眠，睡眠品質超差，嚴格說起來：一點多就醒來了，然後就一直翻來覆去，輾轉反側！ 起床心率太高，對比昨天高了從74變成85 第一次在這麼早的時間跑質量課表，身體應該還沒有適應 前一晚的肌力訓練還沒有恢復過來，大腿還在酸疼，整個速度沒有跑起來 沒有戴帽子，結果汗水一直滴，我想這點下次要改進. 許天氣也影響一點點，因為感覺天氣 變熱了 時間壓力影響，因為要趕著回家載小孩上學，這也有些心理壓力！ 我想改善的對策: 把原本星期三的質量課表移到星期二早上執行，因為星期一的全休後，應該可以為身體帶來全新的雙腿 如果星期二早上無法執行課表時，星期二下午應該會較有空可以執行表 前一晚（星期...
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