跑步立大志-跑步筆記 (3/21~3/27)

 

 「預計」周課表: (03/21規劃), 周跑量 78 KM

• 週一：Rest
• 週二：Pace Run, 12K (P: 4:20 ~4:35) + Strength Training
• 週三：E Run, 60min
• 週四：E Run, 60min
• 週五：宜運間歇團訓練 (T20min, Jog 5min + T10min, Jog 5min + T5min)
• 週六：E Run, 60min
• 週日：Long Run, 25km (1~20k, P: 4:50, 21~25K, P:4:20)

「實際」周課表狀況 (03/27更新)

• 1 次間歇
• 3 次E Run
• 1 次Tempo Run/Pace Run
• 1 次Strength Training
• 1 次Long Run
• 總跑量：88.23 公里

配速表:

• E Run: P：05：20 — 06：00
• 半馬 MP：106s／400m， P： 4：20
• TP: 96s／400m, P: 4：00
• IP: 92s／400m, P: 3：50
• RP: 88s／400m, P: 3：39

星期一 （03/21）: 休息日

今天表定課程就是全休，今天很重要，因為這是一個星期中唯一可以休息的一天，今天不多走跑也不浪費自己的體力，星期天晚上去泡溫泉後，今天起床時真的感覺很不同，因為腳都不會酸了！！

星期二 （03/22）: Pace Run, 12km (p:4:20)

一大早3:40分鬧鐘響了後，就順著感覺起床，因為我知道今天有質量課表需要完成，而晚上又要上肌力訓練課，所以跟本沒有時間可以訓練，所以下星期起就決定星期三的課表移到星期二，不然跟本跑不起累，又累的要死！

今天的課表原訂跑配速４：２５，所以就把這個配速輸入到Ｇａｒｍｉｎ的訓練課表中，但配速區間就維持在４：２０～４：３５，為什麼把下速設這麼低？因為怕太早起床會沒有精神，還好前一晚事先的準備讓我早早入睡，早上鬧鐘起床時也不會感到特別的沒有精神！不然的話一般我都是把目標配速前後加５秒，這樣較好跑！

今天的跑步狀況，自己給八十分，一開始的熱身及關節操也都到位，起跑時的跑感也很不錯，想想就順順的跑下去，另外中間還好也有補水，不然體力也不好維持！

星期三 （03/23）: E Run, 60min (P:5:27)

今天利用白天的時間輕鬆跑個60分鐘，晚上除了有公司的開會外，老婆也要外出運動（踩風火輪），所以晚上一整個忙到不行！因為還要負責女兒的功課，這點就很頭痛了，不知道那天她才能自我學習？

今天的狀況很不錯，沒有受到今天凌晨地震的影響而睡眠不足，跑起來也輕鬆節奏感也不錯，給自己一個８０分！

RQ 指數:

當前跑力:51.3 即時跑力:55.4 訓練指數:5.5 體能指數:13.9 疲勞指數:16.4

星期四 （03/24）: 60min E Run + 6ST (P:5:25)

自從這個星期把質量課表移到星期二後，我就有更多的時間在兩個質量課表中休息，也就是星期三及四都是輕鬆跑，想到這個心情就好起來了！

之前的質量課表都在星期三，這樣會有前一天肌力訓練所導致肌肉酸疼的後遺症，因為休息一天後，星期五又要跑間歇，其實這樣真的有點操！反正再調整看看。

由於很久沒有跑E Run +ST，想想應該要練習下速度才對，再加上昨天已經跑了６０分鐘的E Run，所以想說來點不一樣的，於是在河濱稍微直線的地方跑個20秒，就當成有跑100公尺的ST，整體感覺也不錯，總是要把速度拉上來一下，不然半馬９０分真的太難了！

RQ 指數:

當前跑力:51.5 即時跑力:50.6 訓練指數:12.1 體能指數:13. 疲勞指數:16.4

星期五 （03/25）: T20min, Jog 5min + T10min, Jog 5min + T5min

每次星期五要跑宜運間歇團的課表時都會很焦慮，因為老是在想今天要用什麼配速跑才不會太慢或太快，或者怎麼樣才比較不會受傷，總之呢，我稱之為：跑步間歇前焦慮症！

不過這一切的陰霾在起跑的那一瞬間就煙消雲散了，因為自己跑自己的配速，今天的課表真的一如往常的硬，T配速跑20分+10分+5分，雖然不第一次跑T配速20分，但每次跑完都會讓人精疲力盡，我自認為今天的課表用了8~9分力，不敢說力竭！但真的讓人累心啊！

今天只是第一趟及第三趟的Ｔ配速稍微算是OK，第二趟真的是把我累爆了！一直掉速，一直在想什麼時候才能到十分鐘，真是煎熬啊～

不過跑完後心裡卻是異常的平靜，再加上盧總來宜蘭揪泡溫泉，在結束後就趕緊和他去礁溪泡溫泉，真是爽快啊！

星期六 （03/26）: E Run, 60min

心想本來是輕鬆跑60分，應該可以慢慢自己把它跑完，但又遇到永勝一起共跑，他事先設定5分速輕鬆跑，想不到時間一下就過完了，自己也完成60分鐘的輕鬆跑，而且後續又自己跑了30分的Ｍ配速，夭壽啊！還好沒有再跑下去，哈哈哈！

星期日 （03/27）: Fartlek Long Run, 23.27km (p:4:34)

今天真是忙碌的一天：

早上三點多起床，開始準備今天的長距離練習，但是跑步不是今天的主角，而是早上女兒舞蹈班的戶外教學！

一大早搭著遊覽車，來到新北市著名的十分寮瀑布，這裡現在整理得非常好，感覺就像國際級旅遊勝地，不僅導覽有多國語言，而且環境乾淨，但一到現場雨勢太大，所幸我們四個人隨機應變就在遊客中心稍作休息，等到雨勢較小的時候才跟上隊伍的腳步，但是我們看到第一個小瀑布就回頭了，意思到就好，改天比較沒有雨的時候，再帶全家一起來！

另外一個重點就是十分老街放天燈，我們不免習俗把自己的願望「都寫在天燈上」，希望每個願望都能步步高陞順利完成，當然今年個人目標之一就是完成全馬Sub 310，那一定要寫在天燈上才行

這次的出遊好像是今年春季的第一個旅遊，希望在疫情之後，這種機會能越來越多

晚餐之後到礁溪泡溫泉，放鬆一下今天早上長距離後肌肉的緊繃，爽啊！

今天的長距離時，心想應該要找Stryd的課表來跑一下，索性在前兩天課表換成Fartlek long run，事前應該還覺得不錯，但真正跑下去時，還真的有夠硬啦，自覺應該已經花了７～８力量左右！在跑的過程中感覺像是在跑長間歇，但想想其實也還不錯啦，最大攝氧量又回到５８！

即時跑力:52.9 訓練指數:39.4 體能指數:15 疲勞指數:22