Kevin Yang (楊憲民Yang, Hsien-Min)

   「預計」周課表: (03/21規劃), 周跑量 78 KM 週一：Rest 週二：Pace Run, 12K (P: 4:20 ~4:35) + Strength Training 週三 ：E Run, 60min 週四：E Run, 60min 週五：宜運間歇團訓練 (T20min, Jog 5min + T10min, Jog 5min + T5min) 週六： E Run, 60min 週日：Long Run, 25km (1~20k, P: 4:50, 21~25K, P:4:20) 「實際」周課表狀況 (03/27更新) 1 次間歇 3 次E Run 1 次Tempo Run/Pace Run 1 次Strength Training 1 次Long Run 總跑量：88.23 公里 配速表: E Run: P：05：20 — 06：00 半馬 MP：106s／400m， P： 4：20 TP: 96s／ 400m, P: 4：00 IP: 92s／400m, P: 3：50 RP: 88s／400m, P: 3：39 星期一 （03/21）: 休息日 今天表定課程就是全休，今天很重要，因為這是一個星期中唯一可以休息的一天，今天不多走跑也不浪費自己的體力，星期天晚上去泡溫泉後，今天起床時真的感覺很不同，因為腳都不會酸了！！ 星期二 （03/22）: Pace Run, 12km (p:4:20) 一大早3:40分鬧鐘響了後，就順著感覺起床，因為我知道今天有質量課表需要完成，而晚上又要上肌力訓練課，所以跟本沒有時間可以訓練，所以下星期起就決定星期三的課表移到星期二，不然跟本跑不起累，又累的要死！ 今天的課表原訂跑配速４：２５，所以就把這個配速輸入到Ｇａｒｍｉｎ的訓練課表中，但配速區間就維持在４：２０～４：３５，為什麼把下速設這麼低？因為怕太早起床會沒有精神，還好前一晚事先的準備讓我早早入睡，早上鬧鐘起床時也不會感到特別的沒有精神！不然的話一般我都是把目標配速前後加５秒，這樣較好跑！ 今天的跑步狀況，自己給八十分，一開始的熱身及關節操也都到位，起跑時的跑感也很不錯，想想就順順的跑下去，另外中間還好也有補水，不然體力也不好維持！ 星期三 （03/23）: E Run, 60min (P:5:27) 今天利用白天的時間輕鬆跑個60分鐘，晚...

   「預計」周課表: (03/14規劃), 周跑量 61 KM 週一：Rest 週二：E run, 60min + Strength Training 週三 ：Tempo Run, 12K (P: 4:40 ~3:50) 週四：E Run, 60min 週五：宜運間歇團訓練 週六： E Run, 60min 週日：Long Run, 20km 「實際」周課表狀況 (03/20更新) 1 次間歇 3次E Run 1 次Tempo Run 1 次Strength Training 1 次Long Run 總跑量：88.31 公里 配速表: E Run: P：05：20 — 06：00 半馬 MP：102s／400m， P： 4：15 TP: 96s／ 400m, P: 4：00 IP: 92s／400m, P: 3：50 RP: 88s／400m, P: 3：39 星期一 （03/14）: 休息日 昨晚利用些時間去泡溫泉，就算天氣熱也自得其樂，主要原因在於發現膝蓋有些疲勞，有的酸疼感，然後就趕緊去泡溫泉讓肌肉冷熱交替處理一下！早上起來後，感覺好像有好一些！再觀察一兩天看看，若不行要去看醫生！ 星期二 （03/15）: E run, 60min (P:5:17) + Strength Training 今天起床後感覺一切良好，肌肉的酸痛感幾乎沒有！ 如網路上所說：做肌力訓練前不要有太多的有氧訓練，因為使用的肌群不一樣！ 星期三 （03/16）: Tempo Run, 10km (P: 4:32) 一句話來形今天的跑步， 今天跑的不好 ，心率一直偏高！自我分析後可能原因有： 前一晚失眠，睡眠品質超差，嚴格說起來：一點多就醒來了，然後就一直翻來覆去，輾轉反側！ 起床心率太高，對比昨天高了從74變成85 第一次在這麼早的時間跑質量課表，身體應該還沒有適應 前一晚的肌力訓練還沒有恢復過來，大腿還在酸疼，整個速度沒有跑起來 沒有戴帽子，結果汗水一直滴，我想這點下次要改進. 許天氣也影響一點點，因為感覺天氣 變熱了 時間壓力影響，因為要趕著回家載小孩上學，這也有些心理壓力！ 我想改善的對策: 把原本星期三的質量課表移到星期二早上執行，因為星期一的全休後，應該可以為身體帶來全新的雙腿 如果星期二早上無法執行課表時，星期二下午應該會較有空可以執行表 前一晚（星期...

 「預計」周課表: (03/07規劃), 周跑量 45 KM 週一：休息日 週二： 休息日 週三 ：休息日 週四：E Run，60min 週五：宜運間歇團訓練 週六： E Run，60 min 週日：E Run，18km or 四季團練 配速表: E Run: P：05：20 — 06：00 半馬 MP：102s／400m， P： 4：15 TP: 96s／400m, P: 4：00 IP: 92s／400m, P: 3：50 RP: 88s／400m, P: 3：39 「 實際 」 周課表狀況 (03/01更新) 1 次間歇 3 次E Run 0 次Tempo Run 0 次肌力訓練 (健身課) 0 次Long Run 總跑量：49.18 公里 星期一 （03/07）: 休息日 剛從太魯閣全馬回來，肯定要先休息三天，然後再接著訓練，不然身體會無法恢復的！其實從上星期六在跑完太魯閣全馬時，當下就一直想，接下來的半馬目標到底為何？怎麼樣的安排才較適合4／23的宜蘭杏輝半馬賽程？目標要設多少才合理，經過一翻的思考後，我想主軸為下： 目前半馬PB: 93分 (Date: 2021/11/28) 半馬目標：90分；平均配速4：15/km 星期一：休息日，或輕鬆跑30分 星期二：早上：30分輕鬆跑, 晚上: 一小時的肌力訓練 星期三：一次節奏跑（Tempo Run）訓練 星期四：輕鬆跑 星期五：間歇（Interval Run）訓練 星期六：輕鬆跑 星期日：長距離 星期二 （03／08）：休息日 為了讓兩腳徹底的休息，所以選擇今天及明天都按課表再休息兩次，希望好好的休息後能帶來更多的進步！ 星期三 （03／09）： 休息日 今天也是休息日，但看著戶外這兩天都是難得的好天氣，就好想趕快穿上跑鞋就出門運動一下，應該說：有腳難伸？哈哈哈！ 星期四 （03／10）： E Run, 60min (P:5:15) 在雙腳得到了全休的三天後，終於得到了完全的休息，今天下午風和日麗雖然小些小太陽又有些逆風，但完全無減我想要跑步的心情，在離開家門的那一剎那，我享受著陽光照在我的臉龐，風吹在我的背後，我都感覺快飛起來了，可能因為太久沒有跑步，所以跑起來心情很爽，我就順著速度該怎麼跑就怎麼跑，我知道這個速度比我平常E Run的速度快，但我實在控制不住，尤其又穿著Nike的Tempo跑鞋，跑起...