Kevin Yang (楊憲民Yang, Hsien-Min)

我的 兔子經驗全記錄 幾天前跑團的朋友問我能否能幫忙配速跑12公里，老實說我也不是專業的配速員，也沒有什麼經驗，也不知道能否勝認，不過當時心想：假若配速在我的容許範圍內，那應該就是沒有什麼問題才對啊，於是就爽快答應了！ 首先，查了一下什麼叫做 「 配速 」 在英文字典裡的解釋： Pace the speed at which someone or something moves, or with which something happens or changes 在跑步的世界裡最常聽到就是比賽時的配速員 、 領跑員或俗稱的 「 兔子 」 了！ (圖片來源:  Should you follow the pacer at a Marathon? (finishermag.com) ) 馬拉松比賽Pacer（配速員）別稱為「兔子」，也叫領跑員，它首創於 1999年的 「 巴黎馬拉松 」 ，是指那些控制速度節奏能力強的跑者，身上帶著明顯標記，以穩定的速度和選手一起奔跑。 配速員的身上都會綁上一根氣球，利用不同的顏色表示相應的完賽時間。相傳這項發明是來自一個構想，就好比一個獵人去追逐野兔一樣，把氣球當成目標，讓參賽者們保持在一個速度的頻道上，藉此前面有人做目標而激勵選手們完賽。有的馬拉松賽中也會用彩帶或者旗子來標示配速，爲的是防止氣球被樹杈刺破。 拉回今天幫團員配速這件事情上： 首先：這不是比賽，所以不會有汽球；也不會彩帶或者旗子來標示配速，我們只是練習啊，別把事情搞複雜了！ 再來，我們把今天的目標先講一下：(以免扯太遠了) 目標距離： 12 公里 目標配速： 5分5秒/每公里；202秒/400公尺(操場一圈)；正負值控制在2秒內，也就是 200~204 秒。 最後目標： 穩定配速；並完成12 公里，人家俗稱的 30圈的操場「甜甜圈」 前幾天在RQ及Stryd功率器上稍微看了以往的記錄，目標配速都在 「 區間一 」，我想應該沒有問題了！ RQ中建議的配速區間1： Stryd 功率器中的 「 功率區間1 」 : 192~236W，依照以往的經驗5分5秒的速度大約225左右。實際上功率器是不管心率及配速，只管你輸出的作用功，只能根據以往的經驗去推算。 今天起跑後心中就盤算著，一開始千萬不能太快，不能一下子爆衝把對方逼死，所以前50公尺還刻意慢慢跑，當時心想：100公尺...

  「預計」周課表: (04/04規劃), 周跑量 73 KM 週一：Rest 週二：Pace Run, 14K (P: 4:20 ~4:35) + Strength Training 週三 ：Recovery Run, 60min 週四：E Run, 60min + 6ST 週五：MP: 30min, jog 400m, 5min + 3*1000m, jog 200m 週六： E Run, 60min 週日：Pace Run, 18 km (P:4:20) 「實際」周課表狀況 (04/03更新) 1 次間歇 2 次E Run 2 次Tempo Run/Pace Run 0 次Strength Training 0 次Long Run 總跑量：77.46 公里 配速表: E Run: P：05：10 — 06：00 半馬 MP：106s／400m， P： 4：20 TP: 96s／ 400m, P: 4：00 IP: 92s／400m, P: 3：50 RP: 88s／400m, P: 3：39 星期一 （04/04）: 休息日 連續假期的第三天，今天的重點就是要把教女兒英文，因為星期三要考試，所以一整天都在和他"單打"，最後在晚上吃晚餐時好不容易抽空去泡溫泉，感覺整個肌肉都放鬆了，爽！！ 星期二（04/05）: Pace Run, 16km (P:4:16) 原計劃應該在早上跑步，但由於清明掃墓，所以把跑步的時間換到下午。今天按課表計劃的低標：１４公里配速４：２０左右，但腳踏出去的那一步就知道：今天的狀特別好，所以最後又加了兩公里到１６公里；均速４：１６。整體跑感及節奏不錯，今天的跑步自己給自己８０分！ 今天熱身剛好跟上高中田徑隊的熱身跑，跟在年輕人小伙子的後面，真的有種望塵莫及的感覺！他們一路說說笑笑，但我的耳朵卻聽不清楚他們在聊什麼，因為我要很專心才能跟在他們後面，我深怕一不小心就落隊了．．．就這樣跟在他們後面熱身了兩公里，只能說：我好想要年輕３０歲啊！ 由於前面跑感太好，體力消耗太快，所以差不多在１２公里左右有些掉速，差不多落在４：２０～４：２４左右，不過到最後的１公里又拉回到４：１６。９５％心率落在第二區；１６２bpm，平均功率２６６Ｗ，功率區間差不多落在第二及第三區功率區間皆半，我想下次應該再保守些才對，免得在最後跑爆，哈哈哈...

  「預計」周課表: (03/28規劃), 周跑量 73 KM 週一：Rest 週二：Pace Run, 12K (P: 4:20 ~4:35) + Strength Training 週三 ：Recovery Run, 60min 週四：E Run, 60min + 6ST 週五：宜運間歇團訓練 (3*5min (T), R:1min + 3*3min (I), R:200m, 2min + 3*400m, R: jog 400m) 週六： E Run, 60min 週日：Long Run, 21km (1~15k, P: 4:30, 16~21K, P:4:20) 「實際」周課表狀況 (04/03更新) 1 次間歇 3 次E Run 1 次Tempo Run/Pace Run 1 次Strength Training 1 次Long Run 總跑量：80.24 公里 配速表: E Run: P：05：20 — 06：00 半馬 MP：106s／400m， P： 4：20 TP: 96s／ 400m, P: 4：00 IP: 92s／400m, P: 3：50 RP: 88s／400m, P: 3：39 星期一 （03/28）: 休息日 昨天也去泡溫泉了，但怎麼感覺好像沒有恢復好，雙腳還是很酸！金害～今天有空要來更加緊滾筒才行！ 星期二（03/29）: Pace Run, 12K (P: 4:20 ~4:35) 一大早依慣例三點四十五分起床，小小的掙扎了一下下，還是決定起床完成這星期第一個質量課表：12公里的配速跑，雖然當時下著小雨，但仍然澆不熄我要跑步的動力，實際上下雨天才能讓自己更加專注在跑步。當時心裡也不斷ＯＳ：好像白天天氣好再睡一下好，我們白天再跑好了，不過我知道今天會很忙，若錯過一大早的跑步，我想下午及晚上應該更加不能跑步了！ 早上，原本擔心會熱身熱不起來，從緩跑2公里再接著馬克操，整個身體就熱起來了，主要因為沒有吹著很大的風，這一切彷彿在告訴自己，今天一定要認真才行，於是就趕緊上進行12公里的配速跑了。 一開始出發時感覺不錯，前１～２分鐘衝太快，但後來在５分鐘後就回到配速４：２０，我知道若一開始衝太快，後面肯定會受不了的，整體的配速有刻意維持不能低於４：２０，雖然有些痛苦，但還好心率沒有特別高，從一開始的１５Ｘ然後就一路爬升到１６初頭左右，中...