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跑步立大志-跑步筆記 (3/28~4/3)

 

「預計」周課表: (03/28規劃), 周跑量 73 KM

  • 週一：Rest
  • 週二：Pace Run, 12K (P: 4:20 ~4:35) + Strength Training
  • 週三：Recovery Run, 60min
  • 週四：E Run, 60min + 6ST
  • 週五：宜運間歇團訓練 (3*5min (T), R:1min + 3*3min (I), R:200m, 2min + 3*400m, R: jog 400m)
  • 週六：E Run, 60min
  • 週日：Long Run, 21km (1~15k, P: 4:30, 16~21K, P:4:20)

「實際」周課表狀況 (04/03更新)

  • 1 次間歇
  • 3 次E Run
  • 1 次Tempo Run/Pace Run
  • 1 次Strength Training
  • 1 次Long Run
  • 總跑量：80.24 公里

配速表:

  • E Run: P：05：20 — 06：00
  • 半馬 MP：106s／400m， P： 4：20
  • TP: 96s／400m, P: 4：00
  • IP: 92s／400m, P: 3：50
  • RP: 88s／400m, P: 3：39

星期一 （03/28）: 休息日

昨天也去泡溫泉了，但怎麼感覺好像沒有恢復好，雙腳還是很酸！金害～今天有空要來更加緊滾筒才行！

星期二（03/29）: Pace Run, 12K (P: 4:20 ~4:35)

一大早依慣例三點四十五分起床，小小的掙扎了一下下，還是決定起床完成這星期第一個質量課表：12公里的配速跑，雖然當時下著小雨，但仍然澆不熄我要跑步的動力，實際上下雨天才能讓自己更加專注在跑步。當時心裡也不斷ＯＳ：好像白天天氣好再睡一下好，我們白天再跑好了，不過我知道今天會很忙，若錯過一大早的跑步，我想下午及晚上應該更加不能跑步了！

早上，原本擔心會熱身熱不起來，從緩跑2公里再接著馬克操，整個身體就熱起來了，主要因為沒有吹著很大的風，這一切彷彿在告訴自己，今天一定要認真才行，於是就趕緊上進行12公里的配速跑了。

一開始出發時感覺不錯，前１～２分鐘衝太快，但後來在５分鐘後就回到配速４：２０，我知道若一開始衝太快，後面肯定會受不了的，整體的配速有刻意維持不能低於４：２０，雖然有些痛苦，但還好心率沒有特別高，從一開始的１５Ｘ然後就一路爬升到１６初頭左右，中間在五公里時感覺有點累！心想若一直降速就會跑的比上星期慢了，於是喝了水在一邊跑一邊休息下就開始慢慢提速，到最後接近十公里時刻意看了一下手錶，今天的十公里成績打破個人ＰＢ（４２：５０），然後最後２公里再加速一點點，最後整體配速維持在４：１８，比上星期４：２０進步了２秒鐘😆，最後在沒有後悔下完成今天的課表，爽！

期待晚上的肌力訓練課！

即時跑力:56.6 訓練指數:20.6 體能指數:14.8 疲勞指數:19.6

星期三（03/30）：Recovery Run, 40min (P:5:38)

今天一整個人忙到不行，好不容易在下午擠出一些時間，才把今天的恢復跑課表完成，但只能跑40分鐘就草草結束跑步，因為回來還要洗澡準備和老闆開會，不過今天跑感算是還不錯，但由於昨天的肌力訓練，老實說雙腿還是很酸的！希望明天能再好好休息才行！

即時跑力:57.4 訓練指數:2.8 體能指數:14.5 疲勞指數:17.4

星期四（03/31）：E Run + 5ST (P:5:20)

由於工作及家庭的關係今天只能跑四十分鐘再加上幾趟的ST提升一下速度，現在真的發覺跑步的確是要在工作及家庭間取得一個完美的平衡才能一直跑下去，當時不同的時間這鐵三角一定會有些不平衡的時間，至於要不平衡到什麼程度，我想就是看個人的功力啦！

即時跑力:55.3 訓練指數:8.1 體能指數:14.3 疲勞指數:16.2

星期五（04/01）：宜運間歇團訓練 (3*5min (T), R:1min + 3*3min (I), R:200m, 2min + 3*400m, R: jog 400m)

唯慶團長開的課表果然是有經驗的人，因為快要接近４／２３的宜蘭杏輝半馬比賽，他上星期有說這星期會開始減量，果然這星期的課表比起前幾個星期輕鬆一些，前幾次的跑步真的跑到最後都眼睛都閉起來了，因為真的都快升天了！但今天因距離較短其實沒有特別有這種感覺，我想跑間歇沒有在輕鬆的啦，不然怎麼訓練到呢？

即時跑力:58.9 訓練指數:30 體能指數:14.8 疲勞指數:19.1

星期六（04/02）：60min, E Run (P:4:55)

原定今天輕鬆跑60分鐘，結果到了田徑場和唯慶團長跑起後，速度有稍微快了大約５～１０秒，但大致上還算是可以接受，也不會算是太累，這算是少數的機會和精英選手一同輕鬆跑😁

星期日（04/03）：Long Run, 23.1k (P4:29)

今天的課表原訂應該是跑在4:30~4:20之間的長距離練習，但前一天臨時決定跑Stryd的法特雷克課表，結果因為天氣太冷一直熱身不起來就ＧＧ了！

早上在起跑時１４度，身體一直發抖，即使在熱身後也無法把身體熱起來！課表一開始是１０分的熱身，然後三趟１分鐘的衝刺跑，然後再接著差不多ｉ配速的１公里長距離間歇，中間休息又差不多用Ｍ配速來跑，結果第四趟我就下車了ＸＤ，但因為天氣很冷，所以事實上心率就一直在第一及第二區間，這更說明熱身不夠熱，天氣太冷了！

晚上我們五人小組再度聚餐，大家談天說地真是好不快樂啊！這種感覺就像是一起奮鬥的革命情感一樣，我們有著相同的目標朝同樣的方向前進！爽啊！

即時跑力:56.5 訓練指數:27.1 體能指數:15 疲勞指數:19.6

https://drive.google.com/uc?export=view&id=1fbzUXiqpPGTwNKf9k6qNqyGCrNgi7zhkhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1jDQLiE8Aea_oefdoTvfgY4CKv5whkHY_
https://drive.google.com/uc?export=view&id=11kcfIL6rozUwNmaQ7-OUETMZl19oVoO9https://drive.google.com/uc?export=view&id=1W44CaJJnNcw3uaR1QNKn3BbrLs_wa9tGhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1f9FEm9SYiW81vuxsu44IPbUK5QIFo43Ahttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1XZtnC2aDnUAel7UT2riuTpyA2uDXa8Ifhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1ArrO5ry3pcxX9_RfsacfUB50C3UFUEdqhttps://drive.google.com/uc?export=view&id=1HCKzBKBT8x5IGuR_cMhMdxjIIw1bLSSg
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